Dietas hipocalóricas, detox, hipercaloricas, proteicas y vegetarianas son algunas de las dietas actuales, pero realmente la mejor dieta que se puede hacer es una dieta equilibrada ya que incluye todo tipo de alimentos y nutrientes.
¿Que es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella en la que se integran todos los nutrientes que abarcan todos los grupos de alimentos, en las cantidades justas y necesarias para que el organismo funcione correctamente.
¿Para qué es recomendable una dieta equilibrada?
Crear un hábito alimenticio saludable con ejercicio y una dieta equilibrada ayuda a evitar la aparición de desequilibrios metabólicos y enfermedades, como altos niveles de colesterol, diabetes o hipertensión arterial.
Consumir proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestras células por lo que conseguir llevar una dieta equilibrada nos ayudará a mantenernos sanos, nos sentiremos bien tanto físicamente como mentalmente, pero también emocionalmente.
Es una buena forma para controlar y prevenir factores de riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y otros problemas de salud como el sobrepeso y la obesidad.
Aportes calóricos y porcentajes de nutrientes recomendados en una dieta equilibrada
Para conseguir una alimentación saludable el aporte calórico a nuestro organismo debe de ir acorde al gasto de energía al que sometemos nuestro cuerpo. Tiene que haber un equilibrio entre la ingesta y el gasto energético de calorías.
Las cantidades recomendadas son los siguientes:
Macronutrientes; energéticos.
- Glúcidos (carbohidratos), 55-60%.
- Lípidos ( Grasas),menos de un 30%.
- Proteínas,10-15%.
Micronutrientes; no energéticos.
- Vitaminas.
- Oligoelementos.
Hidratos de carbono en dietas equilibradas
Los carbohidratos nos darán la energía suficiente para mantenernos activos pero, se deben evitar tomar carbohidratos refinados como azúcares añadidos de absorción rápida, pan de molde, galletas y productos ultraprocesados. Los alimentos con hidratos de carbono complejos más saludables son:
- Pasta.
- Arroz.
- Legumbres.
- Frutas.
- Verduras.
- Hortalizas.
- Pan integral.
- Cereales integrales.
Aporte de Grasas en dietas equilibradas
Las grasas son fundamentales para que nuestro cuerpo funcione correctamente pero siempre consumiéndose con moderación. Tenemos que evitar en lo posible las grasas malas como son las grasas saturadas, hidrogenadas y trans.
Los ácidos grasos esenciales que podemos incorporar en nuestra dieta son las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se pueden encontrar en:
- Pescados como el salmón, trucha, arenque, caballa, anguila, atún, sardinas, aceites de algas y nueces (Omega-3).
- Aceite de girasol, soja, linaza y canola (Omega-6).
- Aceite de oliva y aguacates (Omega-9).
La importancia de las Proteínas en las dietas equilibradas
Las proteínas, además de cumplir una acción reguladora del metabolismo, son esenciales para el buen desarrollo, formación y regeneración de nuestros órganos internos y externos como los músculos, huesos, piel, pelo, etc.
Aquí entra otra parte importante como son los aminoácidos. Existen distintos tipos de aminoácidos:
- Esenciales: No producidos por nuestro cuerpo.
- No esenciales: Producidos por nuestro cuerpo.
- Condicionales: Regularmente no son esenciales (a menos de sufrir algún trastorno o enfermedad).
Las proteínas y los aminoácidos son primordiales y fundamentales para la vida por eso ciertas proteínas necesitan de aminoácidos esenciales que no los produce el cuerpo y hay que producirlos con la toma de ciertos alimentos. Los 9 aminoácidos fundamentales son: fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano y valina.
¿Y qué alimentos contienen estos aminoácidos esenciales?.
Carne de pollo y vacuno, salmón crudo, germen de trigo, semillas de soja, huevos, lácteos y frutos secos son algunos de ellos.
Si es necesario el consumo de proteínas de origen animal es mejor optar por carnes de animales criados en condiciones naturales, respetando su vida natural y alimentados con pasto orgánico, sin trazas de hormonas ni de agroquímicos.
El Agua en una dieta equilibrada
Los líquidos son indispensables para mantener una alimentación equilibrada y evitan que nuestro cuerpo se deshidrate. Esto no quiere decir que podamos tomar cualquier clase de bebidas como cerveza, vino, zumos industriales y bebidas gaseosas y azucaradas. Hay que evitar en lo posible el consumo de estas bebidas procesadas y decantarse por beber agua y zumos naturales hechos en casa.
El agua sin gas es la bebida más saludable que podemos tomar ya que no está alterada con gases, colorantes ni con azúcares añadidos.
¿Por qué no sirve la misma dieta para todas las personas?
No todas las personas necesitan las mismas cantidades y tipos de nutrientes ya que estos podrían variar por diversas causas, como por:
- Actividad física. Deportistas de alto nivel y alto rendimiento, trabajos con mucha carga física y con excesiva intensidad.
- El estado psíquico, físico y fisiológico en el momento de realizarla.
- Edad y sexo de la persona.
- Los Antecedentes genéticos.
Recomendación y consejos antes de iniciar cualquier dieta
Los porcentajes y valores dietéticos de referencia (DRV) o valores nutricionales de referencia (VNR) mostrados anteriormente son genéricos. Cada persona es distinta y necesitamos distintos valores nutritivos así que lo mejor es acudir a un especialista en nutrición para que nos realice un estudio y sea él, el que nos indique que tipos de alimentos, nutrientes y porcentajes debemos consumir así como las pautas que debemos seguir.
¿Qué podemos hacer para llevar una vida saludable?
La mala alimentación, el tabaquismo, el consumo de alcohol y la falta de actividad física son factores que influyen en el desarrollo de enfermedades, por lo que es importante mantener una alimentación rica en nutrientes, reducir el consumo de ciertas sustancias como azúcares y grasas trans de elaboración industrial y realizar un mínimo de ejercicio físico.
